炎炎夏日即將來到,每年3月到9月是各大學校及企業最熱門辦理減重班的季節,各單位絞盡腦汁備上各種禮卷/禮金/大獎只為激勵同仁減重瘦身達標,此時最多人採用的激烈手段即是"戒澱粉”
上週亞東學院的減重班,正直午餐時間,坐第一排的壯碩男同學便當裡菜肉吃光,卻半口飯都不吃,讓我為他把捏冷汗啊
#殊不知完全不碰澱粉,保證讓你『掉肌肉,復胖快』
#攝取澱粉可刺激瘦素分泌
瘦素能調節食慾、代謝和生殖等生理功能,攝取足夠碳水化合物能夠刺激瘦素分泌,降低食慾、增加飽足感
#攝取澱粉可抒壓 =減少皮質醇分泌
皮質醇是一種在白天面對壓力時體內分泌的激素,若太高可不妙,容易爆食、睡眠不佳、消化異常、焦慮、高血壓、高血糖、免疫系統出問題
適量攝取澱粉可以抒壓即是因它減少皮質醇的分泌
#低醣飲食,瘦身續行力更持久
矯枉過正,物及必反嘛!減醣不限醣,1碗飯減至1/2碗
4片吐司減至2片,10顆水餃減至7顆,然後微調蛋白質和好油脂的比例,以往澱粉佔60%微調降到40%,吃的時機也很重要,早上吃中午吃,運動前吃,它會用來生長肌肉,比起完全戒澱粉的飲食,低醣更能增肌減脂及維持男性雄風(生酮會影響睪固酮製造)
#選高纖含蛋白質的好澱粉
選澱粉和選老公一樣,高顏質和上進心同等重要,好的澱粉大多存在全穀類中,能提供豐富B群、鈣、鎂、鐵是減緩疲勞的神隊友,還有豐富纖維,有飽足感還能穩定血醣,控制食慾,降血栓,像是地瓜、南瓜、黑米、糙米、扁豆、小米、紅藜、山藥……. 既能提升骨密度又能保養腸胃還兼顧增肌減脂, 它們簡直是婚配中的寶藏男孩,吃到賺到健康和幸福
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其實大多數人在完全"戒澱粉"的狀況下都撐不久,開始出現頭暈、低血醣、性慾下降,並開始對高醣食物渴望愈大,最後放棄
當澱粉攝取不夠的時候,會讓身體的內分泌系統代謝改變,大腦得不到能量沒有力氣,情緒就會不穩定,很容易暴怒。
碳水化合物嚴重不足的後遺症,如下:
- 精神不濟,腦袋不清楚、頭暈的狀況
- 營養不良,無法獲得足夠的維生素和礦物質
- 纖維攝取不足,可能造成便秘
- 影響身體很多的賀爾蒙
- 刺激瘦素分泌:所謂「瘦素」是一種由脂肪細胞分泌的激素,能夠調節食慾、代謝和生殖等生理功能。有研究顯示,攝取足夠碳水化合物能夠刺激瘦素分泌,從而降低食慾、增加飽足感。醫生表示,運動前後沒有攝取碳水化合物容易讓身體以為遇上饑荒、需要更多能量,從而增加食慾、降低代謝,導致更不容易減脂。
- 抑制皮質醇及生理壓力:醫生表示,運動過程中身體會產生皮質醇,屬於一種壓力荷爾蒙;而過量的皮質醇容易造成身體慢性發炎,變得不容易增肌及燃燒脂。有研究顯示,攝取足夠碳水化合物能有效抑制皮質醇釋放,降低運動所造成的生理壓力。
麤繒大布裹生涯,腹有詩書氣自華。厭伴老儒烹瓠葉,強隨舉子踏槐花。囊空不辦尋春馬,眼亂行看擇婿車。得意猶堪誇世俗,詔黃新濕字如鴉
什麼是好的澱粉?蕭捷健指出,基本上,我們會用升糖指數來區分好澱粉和不好的澱粉。升糖指數高,代表澱粉吸收速度比較快,會快速地升高血糖,刺激胰島素分泌,胰島素越高,身體就會傾向於吸收,而不是分解脂肪。
最容易區分的方式是,沒有經過加工精製過的,就是比較好的澱粉,如糙米、地瓜、綠豆 紅豆、南瓜等原型食物;經過精製後的麵條、白吐司、餅乾等,則是比較不好的澱粉。
吃澱粉的最佳時機?減重專家告訴你
想要吃澱粉不變胖,蕭捷健表示,可以在以下3個最佳時機中攝取,分別是有氧運動前、重量訓練後,還有中午是攝取澱粉最好的時機。
1.重量訓練完吃澱粉
重量訓練完之後,肌肉組織會非常需要能量。蕭捷健說,這個時候喝個乳清蛋白,吃個雞腿,加上一個地瓜,可以達到增加肌肉量和代謝的效果。而這時吃下的澱粉,會用來生長肌肉,而不會變成脂肪堆起來。
很多人會糾結在:吃澱粉不是會刺激胰島素嗎?事實上,胰島素能釋放吸收和合成訊號,進而促進肌肉生長。許多研究一再證實,生酮飲食因為胰島素和睪固酮等訊號降低,是很難長出肌肉的。
蕭捷健呼籲,胰島素是維持身體機能很重要的荷爾蒙,並不是只有用於合成脂肪,也能合成肌肉,所以不要再污名化胰島素了。
2.有氧運動前吃澱粉
蕭捷健表示,進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,如果在運動前如果沒有攝取澱粉的話,會造成身體轉而燃燒肌肉,反而導致代謝變差,復胖比本來更嚴重。
所以,如果你打算進行超過30分鐘的有氧運動,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉;進行超過1小時的有氧運動時,最好在運動中,每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。
3.中午吃澱粉
蕭捷健說,早晨起床,如果不覺得飢餓,可以先不要吃澱粉,不妨吃顆蛋、喝杯豆漿、吃塊雞胸肉,研究證實,這些食物對胰島素刺激低,且會持續燃燒脂肪。等到中午肚子餓,再攝取澱粉。
但如果早上感覺到身體相當飢餓,表示有可能血糖偏低,這個時候還是要攝取適當的澱粉,才不會反而讓新陳代謝下降。
蕭捷健提醒,有效減重真的不需要排除澱粉攝取,成功關鍵是慎選澱粉的種類。但在展開任何減重方法前,務必諮詢專業醫師,確定自身健康狀態後,再開始實行。請謹記,各類食物都不偏廢,才是能持之以恆的減重飲食。