文／劉昱伶營養師
41歲知名主持人在2022年的1月突然腦出血導致中風，緊急送往醫院開刀搶救,在台灣每五人就有一人有高血脂,盛行率為20.4%,高血脂伴隨的風險像是溫水煮青蛙一樣,即使血管塞住70%依然可正常工作生活,而高血脂的成因除了少數先天遺傳體質外,大多和飲食失調有關,例如:攝取過多的飽和脂肪、反式脂肪、精緻澱粉及多吃少動和吸菸中的尼古丁都會傷害血管壁,增加血脂肪堆積的風險。
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無油料理的迷失
最近坊問盛行吃水煮餐，街頭巷尾都是打著健身水煮餐盒，常見的組合就是一塊雞胸肉、搭上一堆水煮蔬菜，有些還會搭上花椰菜飯，以林小姐為例，她為了改善高血脂，卯起來吃二個月水煮餐，拒絕一切油脂，堅持滴油不沾的飲食讓她吃到枯燥又乏味； 還讓自己3個月大姨媽沒來；誤以為要提早進更年期了，以為小姐提早變大嬸，真是嚇死她了，像這樣一昧的避開油脂是會出大事的，因為我們的細胞50%是油脂組成的；好油吃不足造成油溶性維生素缺乏也影響荷爾蒙製造，造成女生經期失調,男性性功能障礙及免疫失調。
吃對油才能重拾幸福
研究發現二年的時間，長期吃好的油，體內98%的壞油會被汱換掉，這可借鏡「地中海飲食」，油脂的攝取量不低，多以堅果、酪梨、橄欖油和豐富的海鮮類，油脂比例高達總熱量的30%以上但當地平均壽命高、罹患心血管疾病比例更較歐美減少，與其滴由不沾，不如提高omega3好油的比例，用好油來代謝掉壞油，根除高血問題。
根除高血脂關鍵-四招用油好習慣
1．少吃飽和脂肪；少傷心（麵包糕點、酥皮點心、醬料、泡麵）
記得傳統飲食常見的豬油拌飯嗎？ 這可是許多人必吃的古早味，但這類飽和脂肪在室溫下多呈現固態,如豬油、奶油、椰子油，另外加工品中常見的酥餅類、麵包糕點、酥皮點心、醬料泡麵，飽和脂肪最大的優點是非常耐高溫，它可耐高溫到200度以上，但多吃會增加壞膽固醇量，使血管阻塞；國健署對飽和脂肪每日攝取不宜超過2３公克,以一塊100克的五花肉含有20克的飽和脂肪量，300CC全脂鮮奶含2克飽和脂肪,若在飲食上建議以白肉或海鮮及植物性蛋白質為主是最好的方式。
2．減少發炎的大敵-omega-6 (大豆油、玉米油、葡萄籽油)
omega-6系列的油有大豆油、玉米油、葡萄籽油，攝取過多易使血管栓塞與發炎，造成動脈粥樣硬化，也增加肥胖和糖尿病的風險。
而外食業者為了成本考量，多使用大豆沙拉油，而不少餐飲店家為避免浪費，同一鍋油會重複使用數次，炸完雞排再拿來沙青菜，沙拉油發煙點不高，超過160度即變質氧化，易變質成反式脂肪,造成失智及心血管堵塞問題，因此外食我寧可選黑白切或火鍋店也極少吃自助餐。
建議外食者自保的二個黃金準則,避免吃下一堆氧化的壞油:
- 選擇完全無用油料理的店家，例如:火鍋店、subway、水餃、火鍋...等
（但記得回家要補足好的油）
2.選擇商譽良好會定期出示油品檢測的大型知名餐飲業者，吃的安心也能守護健康
3．炒菜用它就對了(耐高溫的橄欖油、茶油、玄米油)
omega9系列的油有橄欖油、茶油、玄米油、酪梨油.....它都可耐高溫到200度以上,一般居家料理的炒、煎、烤是可以放心使用的,尤其這類型的油可降低壞膽固醇、提升好膽固醇, 維持心血管健康,像橄欖油它是料理用油的首選,加上富含橄欖多酚,高抗氧化可維持血管年輕健康,無論是涼拌或炒菜都非常百搭。
4．補充護心護腦神隊友-omega3 (堅果、亞麻仁油、紫蘇油、磷蝦油、魚油)
omega3包含EPA和DHA，能降低25-30%血中三酸甘油脂及增加5-10%高密度脂蛋白(好的膽固醇)、穩定血壓、減輕過敏發炎、提高免疫力、活化大腦並增進睡眠品質，衛福部在基礎保養建議每日補充1000mg的omega3有助維持心血管健康,相當於每天吃1/3條秋刀魚或10克核桃，當然也可以從保健品中補充，美國心臟醫學會指出omega3可降低心律不整及動脈硬化風險，
同時預防腦部及關節退化
