泡芙人30天減脂計劃全攻略
文／劉昱伶營養師
在辦理減重班的時候, 發現許多上班族都是標準的泡芙族, 外表看起來都瘦瘦的, 但都有一個小腹, 體測後發現大多數人BMI都在標準內, 但體脂和內臟脂肪卻高的驚人啊!
"成功減脂"是一件不容易的事, 根據過去統計, 減脂的失敗率是99%, 每100人能成功減脂的只有1人, 尤其是初期一個月很關鍵, 絕不走極端, 每天養成一點點瘦身的好習慣
無論是喝水好習慣、減醣習慣、每天跑5KM、戒除零食 ,,,,,,若突然一下全部要改變, 肯定持續不了三天就全部放棄了,但 只要把握循序漸近, 以週為單位,每週改變一點點, 成功瘦下來是必然的結果。
第一週 天天享瘦 減脂早餐
1.每天享瘦活力早餐
人體經過了一晚8-9小時的空腹,若不吃早餐導致血糖過低、頭腦昏沈、提不起勁,到了吃午餐時反而加速胰島素振盪使血糖急速上升更容易加速內臟脂肪累積。
建議減重者每天在早上9點前吃完早餐,可促進腸道蠕動有助排除宿便,提升代謝力。
想瘦身的活力早餐原則:350-400卡
早餐組合1:無糖豆漿300CC+水煮蛋十堅果10克十芭樂
早餐組合2:無糖優格100克十燕麥3匙十茶葉蛋十堅果10克十香蕉
2.每口平均咀嚼30下, 每餐至少吃20分鐘以上:
咀嚼能夠增加GLP-1(類胜醣胜肰)分泌，抑制食慾，增加咀嚼的次數也能夠幫助減重。
而大腦下視丘的飽食中樞要有"飽的感覺"至少要15-20分鐘,若進食時間過短或用餐速度過快往往會進食過量,因此每口咀嚼30下是想瘦身的基本功
第二週 加速代謝 排除廢水
1.以消水腫茶來替代含糖飲品:
現代人因生活型態關係，如上班族久站久坐、 缺乏活動導致血液循環不佳, 每到下午常發生，腳踝、小腿會明顯出現腫脹,而消水腫、排除廢水效果最好的是快走搭配消水腫的茶飲, 例如玉米鬚茶、花椒茶、黑豆水, 因含大量鉀離子可幫助人體排出多餘的水分和鈉
加外花椒茶有溫中散熱、除溼止痛, 對經痛、手腳冰冷,循環不佳, 有效提升代謝, 疏通末稍循促進血液循環,。
推薦0卡的消水腫茶:玉米鬚茶、花椒茶、黑豆水
2.保持每日健走30分鐘;每天3公里 (約消耗150卡)
這個速度剛好可提高心肺, 也很適合所有從來沒有運動習慣的新手,如果沒法一次走完, 也可以分成二段, 早上走2KM, 晚上走1KM,, 透過大步行走, 體溫上升可促使體內廢物和血液中雜質轉換成汗水和尿液排出體外, 像是幫體內做了大掃除
第三週 晚餐半碗全穀,蛋白質以魚、雞、豆為主
根據傳統的限制熱量減重法,常使人飢餓難耐, 血醣過低容易破功,但用此法最先消失的就是腰腹脂肪, ,最大的優勢是不用挨餓,並且晚餐建議在晚上8點前吃完。
1.澱粉減半
用的是全穀類, 例如: 糙米、燕麥、黑米、蕎麥、藜麥....等; 全穀的GI值較低,, 白米GI值84, 糙米56, 一樣是澱粉, 吃全穀富足夠的纖維可延緩胃排空, 穩定血糖, 降低食慾, 加上全穀
保留了豐富的B群, 有助於抗憂鬱及助眠
2.以植物性蛋白質和白肉為主
主要選擇植物性和蛋白質和白肉, 有助肌肉生長和提高新陳代謝，飽和脂肪含量相對低，有效降低心血管疾病機率,蛋白質比碳水化合物更能增加飽足感 ,而蛋白質飲食的攝食產熱效應是最高的, 每餐吃足夠蛋白質;增加飽足並額外增加能量消耗。
3.蔬菜2碗加上15CC橄欖油
每餐都吃200-300克, 但熱量極低, 一滿碗的煮熟蔬菜約50大卡但含有豐富的鉀離子助於消水腫, 而植化素則有助於提高身體防禦力,大量的纖維則可降低壞膽固醇
想瘦身的午/晚餐原則:600-650卡
晚餐組合1:全穀飯半碗十舒肥雞胸70克十燙地瓜葉150克十蕃茄豆腐湯十20CC橄欖油
晚餐組合2:燕麥黑豆飯半碗十鯖魚100克十涼拌小黃瓜100克十昆布味噌湯十20CC橄欖油
[糖尿病醫學期刊]減醣餐盤法的減重效果是一般飲食的三倍, 成效是很卓越
以211減醣餐盤估計,每餐約600大卡,比傳統餐盒800卡,足足少了200卡, 若午/晚餐每天減少400卡,一個月可以少12000卡, 每個月可減少1.6公斤
第四週 晚間20分鐘阻力訓練加1份100卡的點心,增肌升代謝
每日除了健走外,睡前再加上20分鐘訓練,例如:深蹲、棒式、啞鈴訓練、仰臥起坐、伏地挺身....
運動後30分鐘內攝食, 在合成肌肉的效果最好, 此時血液從腸胃系統轉移到肌肉, 運動後吃點牛乳雞蛋或乳清都是很好的增肌選擇
想瘦身的100卡增肌點心:
組合1:無醣芝麻豆漿200CC
組合2:水煮蛋1顆
組合3無醣優格100克
泡芙人30天減脂計劃全攻略
文／劉昱伶營養師
在辦理減重班的時候, 發現許多上班族都是標準的泡芙族, 外表看起來都瘦瘦的, 但都有一個小腹, 體測後發現大多數人BMI都在標準內, 但體脂和內臟脂肪卻高的驚人啊!
"成功減脂"是一件不容易的事, 根據過去統計, 減脂的失敗率是99%, 每100人能成功減脂的只有1人, 尤其是初期一個月很關鍵, 絕不走極端, 每天養成一點點瘦身的好習慣
無論是喝水好習慣、減醣習慣、每天跑5KM、戒除零食 ,,,,,,若突然一下全部要改變, 肯定持續不了三天就全部放棄了,但 只要把握循序漸近, 以週為單位,每週改變一點點, 成功瘦下來是必然的結果。
第一週 天天享瘦 減脂早餐
1.每天享瘦活力早餐
人體經過了一晚8-9小時的空腹,若不吃早餐導致血糖過低、頭腦昏沈、提不起勁,到了吃午餐時反而加速胰島素振盪使血糖急速上升更容易加速內臟脂肪累積。
建議減重者每天在早上9點前吃完早餐,可促進腸道蠕動有助排除宿便,提升代謝力。
想瘦身的活力早餐原則:350-400卡
早餐組合1:無糖豆漿300CC+水煮蛋十堅果10克十芭樂
早餐組合2:無糖優格100克十燕麥3匙十茶葉蛋十堅果10克十香蕉
2.每口平均咀嚼30下, 每餐至少吃20分鐘以上:
咀嚼能夠增加GLP-1(類胜醣胜肰)分泌，抑制食慾，增加咀嚼的次數也能夠幫助減重。
而大腦下視丘的飽食中樞要有"飽的感覺"至少要15-20分鐘,若進食時間過短或用餐速度過快往往會進食過量,因此每口咀嚼30下是想瘦身的基本功
第二週 加速代謝 排除廢水
1.以消水腫茶來替代含糖飲品:
現代人因生活型態關係，如上班族久站久坐、 缺乏活動導致血液循環不佳, 每到下午常發生，腳踝、小腿會明顯出現腫脹,而消水腫、排除廢水效果最好的是快走搭配消水腫的茶飲, 例如玉米鬚茶、花椒茶、黑豆水, 因含大量鉀離子可幫助人體排出多餘的水分和鈉
加外花椒茶有溫中散熱、除溼止痛, 對經痛、手腳冰冷,循環不佳, 有效提升代謝, 疏通末稍循促進血液循環,。
推薦0卡的消水腫茶:玉米鬚茶、花椒茶、黑豆水
2.保持每日健走30分鐘;每天3公里 (約消耗150卡)
這個速度剛好可提高心肺, 也很適合所有從來沒有運動習慣的新手,如果沒法一次走完, 也可以分成二段, 早上走2KM, 晚上走1KM,, 透過大步行走, 體溫上升可促使體內廢物和血液中雜質轉換成汗水和尿液排出體外, 像是幫體內做了大掃除
第三週 晚餐半碗全穀,蛋白質以魚、雞、豆為主
根據傳統的限制熱量減重法,常使人飢餓難耐, 血醣過低容易破功,但用此法最先消失的就是腰腹脂肪, ,最大的優勢是不用挨餓,並且晚餐建議在晚上8點前吃完。
1.澱粉減半
用的是全穀類, 例如: 糙米、燕麥、黑米、蕎麥、藜麥....等; 全穀的GI值較低,, 白米GI值84, 糙米56, 一樣是澱粉, 吃全穀富足夠的纖維可延緩胃排空, 穩定血糖, 降低食慾, 加上全穀
保留了豐富的B群, 有助於抗憂鬱及助眠
2.以植物性蛋白質和白肉為主
主要選擇植物性和蛋白質和白肉, 有助肌肉生長和提高新陳代謝，飽和脂肪含量相對低，有效降低心血管疾病機率,蛋白質比碳水化合物更能增加飽足感 ,而蛋白質飲食的攝食產熱效應是最高的, 每餐吃足夠蛋白質;增加飽足並額外增加能量消耗。
3.蔬菜2碗加上15CC橄欖油
每餐都吃200-300克, 但熱量極低, 一滿碗的煮熟蔬菜約50大卡但含有豐富的鉀離子助於消水腫, 而植化素則有助於提高身體防禦力,大量的纖維則可降低壞膽固醇
想瘦身的午/晚餐原則:600-650卡
晚餐組合1:全穀飯半碗十舒肥雞胸70克十燙地瓜葉150克十蕃茄豆腐湯十20CC橄欖油
晚餐組合2:燕麥黑豆飯半碗十鯖魚100克十涼拌小黃瓜100克十昆布味噌湯十20CC橄欖油
[糖尿病醫學期刊]減醣餐盤法的減重效果是一般飲食的三倍, 成效是很卓越
以211減醣餐盤估計,每餐約600大卡,比傳統餐盒800卡,足足少了200卡, 若午/晚餐每天減少400卡,一個月可以少12000卡, 每個月可減少1.6公斤
第四週 晚間20分鐘阻力訓練加1份100卡的點心,增肌升代謝
每日除了健走外,睡前再加上20分鐘訓練,例如:深蹲、棒式、啞鈴訓練、仰臥起坐、伏地挺身....
運動後30分鐘內攝食, 在合成肌肉的效果最好, 此時血液從腸胃系統轉移到肌肉, 運動後吃點牛乳雞蛋或乳清都是很好的增肌選擇
想瘦身的100卡增肌點心:
組合1:無醣芝麻豆漿200CC
組合2:水煮蛋1顆
組合3無醣優格100克
