搶救肌少症，光補蛋白質就夠了嗎?
文／劉昱伶營養師
過了40歳後如果沒有規律的運動習慣，肌肉質量平均每10年會減少8％，大腿肌肉力量也會每10年下降10％～15％，國內調查發現有八成的高齡長者並不知道本身有肌少症，其實肌少症背後更反應出人際關係的疏離、活動量下降、自備餐食的困難、長期營養不良。
而肌少症所帶來的各種影響包括增加跌倒風險、骨折、認知功能障礙、代謝症候群、心血管風險、失能及高死亡率，保持足夠的肌肉量不只讓身型緊實好看，遠離慢性病,更能有效率處理各項家務事，舉凡抱小孩、拖地、倒垃圾、園藝整理、下廚....等都能輕鬆自主完成，提升自我認同感。
提升肌肉量的三個關鍵點在於睡得飽、吃得好、動得對
1.睡得飽
睡眠對於增加肌肉量是非常必要的，當深度睡眠人體會分泌生長激素，而人體有70%的生長激素在熟睡時被分泌，它能提高肌肉中蛋白質的合成，讓肌肉能夠長大同時提升燃脂效果，所以每天睡足六小時的深度睡眠是製造足夠肌肉的不二法門。
2.吃得好
「我已經吃了很多蛋白質了，怎麼肌肉都沒有增加呢?」提升肌肉量的關鍵除了攝取優質蛋白質外，每日的總熱量攝取一定要足夠，以一個每日需要2000卡的成年人為例，若他每天只攝取1800卡，那怕蛋白質的比例有提高，但總熱量赤字，所以吃下去的蛋白質被身體當成維持生存所需的能量消耗掉而非建造肌肉材料。因此唯有在攝取足夠熱量下，再選擇優質的蛋白質才能有效率的增加肌肉量。
下面整理了增肌效率最高的十大好食材
長肌肉TOP 10食材
1.雞蛋
有完整的必需胺基酸，小小一顆蛋含有7克蛋白質、卵磷脂、葉黃素,是增肌首選
2.板豆腐
植物性雞蛋白質不含膽固醇，每100克的板豆腐含有10克蛋白質及大豆異黃酮，是素食者增肌的好朋友
3.南瓜子
每100克的南瓜子(約半碗量)含有4000mg的「精胺酸」和豐富的鋅，它能修復運動後的肌肉並有效增加瘦肉組織
4.毛豆
每100克的毛豆含有15克的蛋白質，加上豐富膳食纖維及鉀、鈣、鎂,有飽足感同時能消水腫和穩定血醣
5.雞胸肉
雞胸肉因是低脂肉類，因此每100克含有31克的的蛋白質,是健身族最愛的食材
6.牛肉
每100克的牛肉含有26克的蛋白質及豐富的鐵及鋅，可幫助正常合成紅血球
7.鮮乳:
鮮乳含豐富的乳清蛋白及酪蛋白，都是合成肌肉的主成份，以1杯300CC鮮乳含有9克的蛋白質是很好的食材
8.優格
每100克的優格含有5克的蛋白質及豐富的益生菌及B群，有助提高血清素及維持腸道健康
9.鯖魚
每100克的鯖魚含有24克的蛋白質及維生素D和omega3，有助於肌肉合成
10.核桃
每100克的核桃含有15克的蛋白質及生物類黃酮和鋅omega3，可減少運動後產生的自由基
3.動得對
簡單的三種運動即可有效逆轉肌少症，前二項是無論何時何地無需器材,皆可鍛鍊的
1.深蹲
深蹲所訓練到的肌肉包括大腿和臀部 (股四頭肌、內收肌、腿後腱)這些肌肉都是日常生活中我們經常會使用到的肌群，例如:爬樓梯、拖地、
有效的強化這些肌群，可以穩定關節、減少關節的磨損、保護硬骨及軟骨,簡單來說經常深蹲可以增加膝蓋的使用期限,保持靈活度。
2.平板支撐 (棒式)
棒式簡單來說是將力量集中在腹部，身體保持挺直,讓身體看起來像「一」字形的一種有效的核心訓練,訓練的肌肉包括手臂、肩膀、腹部、臀部、大腿、小腿,有效將全身肌肉鍛鍊結實,可以避免腰酸背痛、扭傷、拉傷,經常做棒式訓練的人，即便年過半百一樣可以維持結實肌肉與美好體態。
3.負重登山
當我們已經把核心訓心訓練到一定程度後，可以體驗更進階的輕適能登山，它包含了核心訓練，有氧訓練及肌耐力訓練，建議新手先從基本裝備約3-5公斤開始，並準備登山杖及負重包透過人體功學將重量放在腰腹上，是極好的核心鍛鍊，登山時的上坡的階梯可以訓練心肺功能，建議可先從初階登山路線，像內湖碧山巖步道、天母水管路古道、南港虎山步道，一次以2到3小時的訓練，每週2次的訓練,你會發現從一開始的氣喘噓噓到臉不紅氣不喘的輕鬆登頂，就是肌耐力及心肺功能的一大進步。
