腸道有70%免疫細胞！提升免疫力 打造健康腸道
文／劉昱伶營養師
林太太吃到某些東西好像容易漲氣, 肚子漲漲的好不舒服,林先生則是一吃完早餐就肚子絞痛, 經常跑廁所拉肚子,加上長期失眠,白天提不起精神工作無法專注,常感到憂鬱和焦慮,自我認同感低,甚至有過輕生的念頭,感到痛苦萬分。
其實無論是腹脹、肚痛、腹瀉、便秘、腸躁、憂鬱、失眠、專注力不足......這些通通和腸道健康有關。
腸道是體內最大的內分泌器官
小小的腸道可以製造超過三十種荷爾蒙,舉例來說,俗稱快樂荷爾蒙的『血清素』有90%都在腸道製造,若血清素不足會影響到情緒、睡眠和腦部認知,嚴重點的會產生憂鬱症及長期失眠。
在加上飲良失衡，長期外食不當又吃進一堆氧化的油、含糖飲料，打亂了腸道內的微生物生態系，造成憂鬱、失眠、便秘、腹瀉、腸漏症都和現代不當飲食息息相關。
羅馬不是一天造成的，慢性病也不是突然發生的，打造理想的腸道，要先建立良好的腸道環境，以下整理出我們在日常生活中容易忽略的五大地雷行為和三大腸保健康習慣來養出腸道好菌相。
避開五大NG行為, 破壞腸相 免疫下降
街頭巷尾到處有便利店、飲料店、便當店.... 為了省時方便, 許多人的三餐都在此解決,對於忙碗又時間緊湊的上班族而言是能填飽肚子又快速方便的好方法
1.便利商店的即食品
"叮咚!歡迎光臨" 乾淨舒適整潔的便利店是多數人解決早午餐的頭號選擇, 從馬鈴薯沙拉、御飯糰、奮起湖便當、即食舒肥雞、拿鐵咖啡.....應有盡有，但是您有看背後的成份標示嗎?很多標示我們根本看不懂，廠商為了增加美味和方便保存大量使用果糖、乳化劑、人工香料、色素、有機溶劑...這些添加劑都會破壞腸道菌種, 舉例而言，食品中常見的乳化劑食用過多會干擾腸益菌作用，引發自體免疫疾病，而人工香精色素則會增加腸道通透性形成腸漏症等問題，導致慢性發炎及增加過動症的風險。
2.糖份爆表的手搖飲
學校周選最多的就是早餐店和手搖飲店, 我們的孩子從早餐的巧可力厚片到放學後的百香果綠茶, 裡面有一堆玉米糖漿和蔗糖， 這些糖份進到腸道內會產生數量更多的有害細菌, 破壞腸內益菌生能並使腸道黏液層分解, 產生結場炎並增加大腸癌的風險
『可是完全沒糖的茶飲真的喝不下，那換成代糖總可以吧?』沒錯!熱量低又能滿足口感的代糖是許多人的另一選擇，但代糖會改變腸道菌叢生態，影響腸道內微生物的生存，而食用過多糖醇類代糖，因為無法完全被人體消化，而產生脹氣等腸胃不適。
3.便當
公司裡大家中午一起訂便當就解決民生問題了實在好方便，但傳統便當店一般都用沙拉油油炸完後主菜後再將炸油留下來繼續炒菜，疏不知這些沙拉油經過180度的高溫，早就變質成反式脂肪，反式脂肪比飽和脂肪更邪惡，它會破壞血管與神經系統，增加中風及失智的風險，最可怕的它會破壞腸黏膜完整性或改變其滲透壓，造成腸漏症及全身慢性發炎。
4.酒精性飲料
夏天暢飲冰啤酒既消暑又解渴，但值得注意的是酒精在體內的代謝物乙醛會產生氧化物質,破壞腸道黏膜，導致腸道通透性增加,引發腸道發炎，再來酒精也會破壞腸益菌,降低人體免疫,因此在大快暢前一定要三思而行。
5.不當使用藥物
根據衛福部食品藥物管理的調查，高達六成民眾會自行購買成藥服用，其中以制酸劑、止痛藥、抗生素.最為常見。
制酸劑:
現代人壓力大、三餐不定時、吃宵夜....常引起胃痛及胃食道逆流,患者往往服用胃藥制酸劑，但隨意服用這類藥物會減少胃酸分泌，我們要知道胃酸是人體所必須的，它能殺菌、幫助鈣和鐵的吸引、活化消化酸素、輔助蛋白質分解，一旦胃酸不足,小腸細菌過度滋長容易引起腸炎和腸漏症的發生。
抗生素:
正確使用抗生素,有助於控制病情,避免細菌感染擴大,然而濫用抗生素可能使腸黏膜發炎、腹瀉,甚至產生抗藥性，好菌壞菌通殺,破壞腸道菌叢平衡,造成自體免疫失調,不可不慎啊。
腸保健康三部曲 修復腸道
要建立健康的腸道請努力做到這三件事多纖維、補益菌、鍛鍊深層肌肉，想擁有健康的腸道最重要是每天要能排出理想的便便，所調理想便便有三個元素，第一是外觀如香蕉般柔軟，第二是糞便能在水中浮起來，糞便中的水份佔80%能在表示水溶性纖維足夠，第三是顏色呈現黃褐色，顏色可看出腸內益菌的含量，因一旦腸道壞菌過多，糞便顏色會偏深，氣味也會更加惡臭
腸保健康一部曲:多纖維每餐蔬菜量至少佔餐盤的50%
衛福部的國人纖維建議攝取量是每天25克，但國人攝取量只有12克，只達到一半建議攝取量，而足夠的食物纖維是製造出健康糞便的核心，而纖維分解後產生的寡醣也是益菌繁殖的養份。
在眾多蔬菜中，建議大家多選擇根莖類蔬菜、海藻類和菇類，其含有豐富的水溶性纖維量，以100克的木耳中含有7.4克的纖維量，牛蒡則含有5.1克的纖維量，都是很推薦的高纖蔬菜。
腸保健康二部曲:補充益生菌
益生菌保健食品已經是居家基本保健首選了，記得要挑選有實驗認證的有效菌株，市面上常看到的乳酸桿菌類及雙歧桿菌類都是益生菌母菌的一種，有促進腸道蠕動及調節免疫的功效，再來是菌量要足夠，健康的腸道約有100兆的腸道細菌，每次補充至要50至100億的益菌才能產生調節過敏，提升免疫力的效果。
當然也可以從日常生活中的益菌發酵的食材，如泡菜、味噌、優格、納豆...都含有豐富的乳酸菌，有助於腸道養好菌，抗發炎及減少腸躁症。
腸保健康三部曲:鍛鍊深層肌肉
若想每天排便順暢，鍛鍊深層肌肉的髂腰肌，髂腰肌有穩定和支撐上半身的作用，髂腰肌衰弱、僵硬可能會造成血液流動不良，引起便祕、消化不良、水腫等多種症狀，鍛鍊髂腰肌很簡單的，只要透過每天大步走路30分鐘，即可促進血液循環同時順利推出腸內的宿便。
因此保持有健康的腸道，飲食上先從每天攝取足量纖維素，適時補充益菌，來養出良好的腸道環境，同時減少精緻糖和壞油的攝取及藥物濫用，以免破壞腸道生態，生活中則透過鍛鍊腹部核心肌群及日行萬步來促進腸蠕動，排除宿便及毒素，打造出健康防護力就從腸道保養開始。
